Onko sinun vaikea rauhoittua ja olo on usein levoton? Ärsyynnytkö pienistäkin asioista, koetko itsesi jatkuvasti väsyneeksi, uni ei tule ja keskittymiskyky tuntuu takkuilevan? Edellä mainitut ongelmat ovat yleisiä seuraamuksia siitä, että olet jatkuvasti ylivireystilassa. Onko stressistä on tullut salakavalasti sinun uusi normaali? Tässä postauksessa kerron sinulle miksi sinun pitää puuttua tilanteeseen, ja miten voit rauhoittaa hermostoa.

 

Muutama sana stressistä

Heti alkuun todettakoon, ettei stressi suinkaan ole aina pahasta. Stressireaktio on terveen kehon luonnollinen reaktio. Tarvitset sopivan määrän stressiä toimiaksesi tehokkaasti ja selviytyäksesi erilaisista tilanteista, mikä kulloinkin on käsillä. 

Stressaavassa tilanteessa olet valppaana, pystyt keskittymään siihen mikä on olennaista, ja lihaksesi valmistautuvat toimimaan. 

Lyhytaikaisena stressi on toimivan elämän kannalta välttämätöntä. Mutta tuo tila on tärkeä saada purettua, kun valppautta ja toimintaa vaativa tilanne tai tehtävä on ohitse. Stressi on kuitenkin aina kuluttava tila.

Vauvoina ja pieninä lapsina osaamme luonnostaan säädellä toiminnan ja palautumisen suhdetta. Mutta vaativassa ja hektisessä maailmassa me usein kadotamme tuon kyvyn. Meidän biologisen perustarpeen. Kuulostaako sinusta tutulta, että suorittaminen ja tehokkuus ajavat palautumisen edelle? Nukkuminen on vähän kuin välttämätön paha, ja yöunistakin tulee välillä nipistettyä?

 

Miksi se palautuminen on niin tärkeää?

On vaarallista ajatella että aikuisen ihmisen ei tarvitsisi sen enempiä huolehtia palautumisestaan.

Riittävän palautumisen tulisi olla sinulle, niinkuin ihan kaikille, samanlainen itsestäänselvyys kuin syöminen tai vessassa käyminen.

Kuten aiemmin mainitsin, on stressi aina elimistöä kuluttavaa. Oli kyse sitten negatiivisesta tai positiivisesta stressistä. Lyhytkestoinen ja tehtäväkohtainen stressi nostaa valpppaustasoa, kiihdyttää sykettä ja aiheuttaa mahdollisesti levottomuutta. Tämä ei ole vaarallista, kun stressi purkaantuu tehtävän jälkeen.

Entä jos stressi jää päälle? Pitkittyessään stressin vaikutukset elämänlaatuusi ja terveyteesi voi olla hyvinkin rajut. Seurauksena voi olla ahdistuneisuutta, kiukkuisuutta, uupumusta ja univaikeuksia. Myös sairastumisalttius kasvaa, matala-asteinen tulehdus saa bensaa liekkeihin ja sinua saattaa piinata esimerkiksi erilaiset kivut.

Omassa stressin kokemisessa ja palautumisen tarpeessa ei kannata verrata itseään muihin. Ihan kuten syömisen tai sen vessassa käymisen määrä ei ole kaikille sama vakio, ei ole myöskään palautumisen tarve.

Me koemme erilaiset tilanteet ja stressorit hyvin yksilöllisesti. Samasta tilanteesta toinen kuormittuu enemmän kuin toinen, ja tämä on täysin normaalia.

Onkin tärkeä tiedostaa mikä kuormittaa juuri sinua ja miten paljon? Millaisella määrällä palautumista juuri sinä koet olevasi hyvässä toimintakyvyssä: Pystyt suoriutua hyvin erilaisista tehtävistä, pystyt keskittymään sekä koet nautintoa elämästäsi ja ihmisistä ympärilläsi? Millaisella palautumisen määrällä kykenet ottamaan vastaan myös niitä epämiellyttäviäkin asioita, mitä elämässä väistämättä tulee eteen ilman että kamelin selkä katkeaa välittömästi? Kokemus on henkilökohtainen, ja vain sinä voit sen kohdallasi tietää.

 

Miten hermosto liittyy tähän?

Hermostolla on keskeinen rooli elintoimintojesi säätelyssä. Autonominen hermosto muodostuu kahdesta osasta, vastinparista, joista toinen aktivoituu stressin ja toiminnan aikana (sympaattinen hermosto), toinen taas levossa ja vastaa palautumisesta ja korjaamisesta (Parasympaattinen hermosto). 

Sympaattinen hermosto aktivoituu stressitilanteissa, kovassa fyysisessä rasituksissa, kun työskentelemme innokkaasti ja tarvitsemme nopeaa reagointia. Tuolloin mm. sydämen syke tihenee, verenkierto vilkastuu, hengitystiet avautuu, verenpaine nousee, hien eritys lisääntyy ja suolen toiminta hidastuu.

Parasympaattinen hermosto on aktiivisimmillaan levon aikana, sen toiminta siis auttaa meitä palautumaan. Parasympaattinen hermosto mm. hidastaa sydämen sykettä, nopeuttaa ruuansulatusta, supistaa keuhkoputkia ja edistää paranemista.

Parhaimmillaan nämä kaksi eri hermoston osaa toimivat hyvässä yhteistyössä. Kun toisen toiminta kiihtyy – toisen vastaavasti hidastuu. Kun stressaava tilanne on mennyt ohi, sinun ei tarvitse työskennellä tai et tee esimerkiksi fyysistä treeniä, olisi tärkeä saada aktivoitua parasympaattista hermostoa ja päästä palautumisen tilaan.

Palaudumme levossa ja unen aikana, mutta on tärkeä oppia rentoutumaan myös muulloinkin kuin yöunien aikaan. Tiesitkö, että sinulta itseltäsi löytyy avaimet miten rauhoittaa omaa hermostoa.

Opettele ottamaan omia pieniä hetkiä säännöllisesti, ja teet lyhyitäkin harjoituksia mitkä painavat jarrua stressireaktiolle ja rentouttavat. Näin opetat hermostoasi toimimaan paremmassa tasapainotilassa. 

Miten voit rauhoittaa hermostoa

Hengitys on yksi tärkeimpiä työkaluja päästä palautumisen ja rentouden tilaan. Tässä astuu kuvaan myös ystäväsi Vagushermo. Vagushermo eli kiertäjähermo on parasympaattisen hermoston tärkein osa. Kun vagushermo aktivoituu, tekee niin koko parasympaattinen hermoston osa. 

Pienilläkin hengitysharjoituksilla saat aktivoitua vagushermoa.

Valjasta syvä palleahengitys ”salaiseksi aseeksesi”

Syvässä palleahengityksessä tärkeää on sisäänhengityksellä huomioida että sekä vatsasi nousee ja rintakehäsi nousee. Ja vastaavasti uloshengityksellä ne laskevat. Hengität ikäänkuin ”alhaalta ylöspäin”, jolloin vatsasi nousee ensin rintakehän seuratessa perässä. Huomaat sisäänhengityksellä myös kylkikaarien laajenevan, ja uloshengityksellä palautuvan.

Pidennä uloshengitystä, ja anna sen olla puolet pidempi kuin sisäänhengityksen (Voit laskea esim. sisään 2, ulos 4). Pitkät ja rauhalliset uloshengitykset aktivoi vagushermoa tehokkaasti. Jo muutama tällainen hengitys painaa jarrua stressireaktiolle.

Hengityksen on tärkeää olla pehmeää, rauhallista ja luonnollista. Ei väkisin yrittämistä ja puskemista. Huomioithan että hartiasi, kaulasi, leukasi pysyvät rentoina.

Keskity pieneksi hetkeksi aistimaan miten ilma virtaa pehmeästi sieraimista sisään, ja ulos. Sisäänhengitys tuntuu viileämmältä, ja uloshengitys lämpimämmältä.

Huomaa miten hengitys alkaa tasoittua, sydämen syke hidastua ja elimistö rauhoittua.

Voit toistaa tätä harjoitusta missä tilanteessa tahansa. Siivotessa, lenkillä, bussissa/autolla ajaessa jne.  Tee aina muistaessasi joka päivä. Huomaa miten oman hengityksen huomioiminen vaikuttaa omaan olotilaan. Säännöllisesti tehtynä alkaa syvästä ja palauttavasta hengityksestä tulla sinulle pikkuhiljaa rutiini, ja sinun on helpompi ottaa se käyttöön myös niinä hetkinä kun huomaat todella kaipaavasi jarrun painamista.

Loppuun vielä muutama muu keino aktivoida vagushermoa:

Nauru! ja myös itku

Kosketus ja halaus

Laulaminen ja hyräily

Meditaatio ja tietoinen läsnäolo

Luonnossa olo

Kylmäaltistus

Valoa ja lempeyttä,

🖤Vuokko

 

Olisiko nyt hyvä aika panostaa itseesi ja palautumiseesi enemmän? Saat niin lempeitä omia hetkiä, kuin henkilökohtaista ohjausta ja lisää omia työkaluja hyvinvointisi tueksi  rentoutus- ja stressinhallintapaketista.

Onko sinulla tili somessa? Toivottavasti nähdään siellä! 

Vuokko Instagramissa

Vuokko Facebookissa